11 Tips Om Natuurlijk Je Testosteron Te Verhogen Als Man

Testosteron is belangrijk voor ons mannen. Je hebt het idee dat je testosteron wat laag is...

Je hebt minder zin in seks. Een lager energie niveau dan normaal.

Je bent hier klaar mee en wil daar verandering in brengen.

Ontdek in dit artikel hoe je jouw testosteron verhoogt op een natuurlijk manier.

More...

Voordat we verder gaan wil ik je eerst iets duidelijk maken…

Jouw testosteron gehalte vermindert als je ongeveer 27 jaar bent. Nadat je 35 bent geworden gaat het nog een stapje sneller. Dus als je ouder bent dan 35 dan is dit artikel zeker belangrijk voor je.

Wat is testosteron?

Testosteron is een hormoon die natuurlijk voorkomt in zowel mannen als vrouwen. Het is een hormoon die belangrijk is voor twee actviteiten.

  • Seksdrive/ libido
  • Vitaliteit/ Gezondheid

Voordelen van genoeg testosteron

Klinkt goed toch?

Daarentegen als je testosteronspiegel niet goed is of zelfs laag is dan zitten daar ook een aantal consequenties aan gebonden.

Nadelen van een te kort aan testosteron​

  • Gebrek aan zelfvertrouwen
  • Depressie
  • Prikkelbaarheid
  • Slaap problemen
  • Laag energieniveau
  • Laag libido/ seksdrive
  • Meer vetopslag
  • Haaruitval en kaalheid

Klinkt niet heel goed toch?

Nee… Precies dat dacht ik ook. Allereerst wil je erachter komen of je een te lage testosteronspiegel hebt.

Dus hoe kom je erachter of je testosteron gehalte te laag is?

Eenvoudig…

Laat dit checken bij de doktor. Er is geen andere manier. Je denkt misschien dat je symptomen hebt van een laag testosteron gehalte… Maar de oorzaak hoeft helemaal niet bij testosteron te liggen. Ga dus eerst naar de dokter, voordat je actie gaat ondernemen. 

Testosteronwaardes

Nu ga ik je wat getallen geven over je testosteron gehalte waar je alleen iets aan hebt als je bij de dokter bent geweest.

Een normaal hoeveelheid testosteron ligt tussen de 230 en 1000 nanogram/ deciliter. Probeer hier tussen te zitten en bijvoorkeur zelfs boven de 350 nanogram/ deciliter.

Je bent bij de dokter geweest en je testosteron gehalte is aan de lage kant… Check dan de volgende 11 tips waar ik je uitleg hoe je op een natuurlijke manier je testosteron als man verhoogt.

Hoe je testosteron natuurlijk verhoogt: 11 Tips

De lijst met tips die ik je hier ga geven zullen niet bijzonder nieuw voor je zijn. Het geeft je wel alle informatie in een overzicht als je bewust je testosteron gehalte wil laten stijgen.

Laten we beginnen met de eerste…

1: Sport/ fitness op de juiste manier

Sporten zorgt voor meer energie en een toename van testosteron.

Het beste begin je vandaag nog met sporten om je testosteron te laten stijgen. Elke sport is al beter dan geen sport. Ik ga het in dit artikel beperken tot de sportschool. Kies een van de volgende trainingsmethodes:

  • Compound oefeningen. Squats, benchpress, chin-ups, lunges, deadlifts, shoulder press en barbell row. Oefeningen die verschillende groepen tegelijk trainen zorgen voor een toename in testosteron. Onderbouwend onderzoek.
  • Kies voor een hoog volume. Je volume wordt bepaald door het aantal setjes x aantal herhalingen x gewicht. Studies laten zien dat een hoger volume voor meer Testosteron productie zorgt.
  • Probeer niet iedere set door te gaan totdat je faalt. Het is prima om af en toe door te gaan tot falen, maar niet met al je sets. Studie
  • Pak je rust tussen de oefeningen. Probeer ongeveer tussen de een a twee minuten te rusten. Als je merkt dat je lichaam meer rust nodig hebt dan neem je die uiteraard.
  • Sport ongeveer 45 minuten. Na deze tijd dan gaat je cortisol (stresshormoon) niveau stijgen en dat zorgt voor een daling van je testosteron.

Als je sport dan zorg je er automatisch voor dat je vet verbrand. Dit komt goed uit, want weinig vet zorgt er weer voor dat je testosterongehalte hoger wordt. 

Naast de gezonde gewoonte om te gaan sporten is het ook belangrijk om geen of minder bier te drinken. 

2: Drink met mate

Gezonde leefgewoontes zorgen ervoor dat jouw testosteron op een simpele natuurlijke manier stijgt.

Alcohol en dan met name bier zorgt voor minder testosteron productie.

Als je van jezelf weet dat je teveel alcohol drinkt probeer het dan eerst te verminderen tot bijvoorbeeld alleen het weekend. Wellicht dat de volgende stap helemaal stoppen kan zijn.

  • Alternatief van spa goud is spa blauw of spa rood.

3: Stop met roken en het gebruik van drugs​

​Je weet dat roken slecht voor je is.

En bij deze wil ik je ook vertellen dat het invloed heeft op je testosteron.

  • De nicotine en cotinine in sigaretten beperkt en vermindert de productie van testosteron.

Doe is gek... En besluit terwijl je dit leest dat je er alles aan gaat doen om te stoppen met roken.

4: Let op met je suikerinname​

Als je voeding eet met toegevoegde suiker dan daalt je testosteron gehalte direct.

Tegenwoordig is het lastig te zeggen waar wel en geen toegevoegde suiker meer in zit. Marketeers weten dat mensen op zoek zijn naar slogans zoals 'no sugar'.

  • Wat je het beste kan doen is voeding​ dicht bij de natuur eten.

En twijfel je of er teveel toegevoegde suiker in zit? Check dan gewoon even het etiket.

5: Schroef je cafeïne gebruik omlaag​

Teveel van dit goedje zorgt voor een toename in cortisol. En zoals ik ook al eerder vertelde vermindert dat je testosteron. 

Als je later in de avond cafeïne neemt dan beïnvloed dat je slaap​. En minder slaap vermindert ook weer je testosteron.

  • Probeer dus elke week of dag minder cafeïne te gebruiken.​

Dan gaan we naar de volgende tip. Hier ga ik je uitleggen wat de brandstof is voor testosteron productie, sporten en lange lekkere seks.

6: De invloed van voeding op testosteron

De groei van spiermassa, de energie die je nodig hebt om alles te doen en de productie van testosteron wordt voor ongeveer 80% bepaald door de voeding die we eten.

Ik heb voor jou een opsomming gemaakt met de belangrijkste punten die ervoor zorgen dat je testosteron gaat toenemen:

  • 1. Eet gezonde vetten. Deze vetten zitten in olijf olie, noten, avocado, vis olie, kokos olie en mager vlees. Deze producten zorgen ervoor dat jouw cholesterol gehalte hoog genoeg is om testosteron te produceren. Check dit onderzoek.
  • 2. Begin je dag met veel eiwitten, een middelmatige hoeveelheid vetten en weinig koolhydraten. Denk aan eieren of een biefstuk met wat groenten, avocado of noten.
  • 3. Eet veel groenten. Denk aan broccoli, bloemkool en kool. Groenten zorgen ervoor dat je alkaline wordt en dat er ontstekingen ontstaan. Hierdoor blijf of word je slank en dat helpt indirect weer bij de toename van testosteron.
  • 4. Drink voldoende. Alle processen in het lichaam hebben water nodig. Ook voor de productie van testosteron dus. Drink kraanwater, groene en witte thee.
  • 5. Eet bij voorkeur geen soja-producten. Soja verhoogt de productie van het vrouwelijke hormoon oestrogeen en verlaagt de productie van het mannelijke hormoon testosteron. Daarnaast vermindert het de spermaproductie. Daarnaast kan het ook erectieproblemen veroorzaken.
  • 6. Krijg voldoende zink binnen. Enzymen gebruiken zink om testosteron aan te kunnen maken.. Eet voedingsmiddelen zoals rundvlees, kip, kalkoen, schaal- en schelpdieren, pitten, zaden en noten
  • Voedingstip: Eet tonijn, zalm, eieren, kurkuma, komijn, limoen en (zwarte) bonen.

Naast voeding is slaap ook heel belangrijk...

7: Sluit je ogen voor minimaal 7 a 8 uur

Probeer om ongeveer 8 uur slaap per nacht te pakken. ’s Middags een powernap kan soms ook wonderen doen. Er is namelijk een sterk verband tussen genoeg slaap en jouw testosteronspiegel.

Onderzoekers hebben geconstateerd dat als je gemiddeld 5 uur of minder slaapt, er 10% tot 15% minder testosteron wordt aangemaakt. 

8: Neuk vaker voor meer testosteron

Waarom?

Meer seks = meer testosteron.

Seks zorgt voor meer testosteron. Maar er zijn ook nog twee andere dingen:

  • Meer zelfvertrouwen
  • Daling van je stressniveau

Je stressniveau heeft een grote invloed op je testosteron. Check daarvoor de volgende tip.

9: Controleer je stressniveau

Als je veel stress ervaart dan wordt de stresshormoon cortisol aangemaakt. Dit hormoon kan serieuze schade aanbrengen aan ons lichaam, brein en testosteron gehalte.

Als je cortisol gehalte hoog is dan is je testosteron gehalte laag. Doe de volgende dingen om je cortisol gehalte laag te houden:

  • Mediteer dagelijks 20 minuten
  • Adem 3x diep in en uit.
  • Wanneer je je gestresst voelt, sta op en loop een stukje of stretch jezelf

Van de hormoon cortisol wil je zo min mogelijk hebben. Dat geldt ook voor het volgende hormoon.

10: Probeer dit hormoon te beperken

Welk hormoon?

Xeno- oestrogeen.

De wat...?

Ja juist, de eerste keer toen ik dit las dacht ik ook… Wat is dit nou weer…

Xeno- oestrogeen is een chemisch hormoon. Wanneer we teveel worden blootgesteld aan dit hormoon dan daalt ons testosteron gehalte. Het enge aan dit hormoon is dat het bijna overal is.

Ik heb voor jou een lijstje gemaakt met de meest voorkomende gevallen die je beter kunt beperken:

  • Eet organisch. Consumeer zo min mogelijk pesticiden en groeihormonen
  • Gebruik natuurlijk schoonmaak producten
  • Gebruik natuurlijk persoonlijke verzorgingsproducten
  • Vermijd luchtverfrissers
  • Gebruik geen plastic bakje of plastic fles voor voeding en drinken. Als alternatief kun je glas of roestvrij staal gebruiken.
  • Stop nooit maaltijden met plastic in de magnetron. Denk aan kant-en-klaar maaltijden.
  • Gebruik geen plastic tasjes met shoppen

Als je deze 6 tips opvolgt dan heb je de laatste tip niet nodig. Je leeft een gezonde en gebalanceerde levensstijl die genoeg testosteron productie oplevert. De laatste tip is meer een extra die een aanvulling kan zijn op je levensstijl.

11: Eet deze natuurlijke supplementen voor meer testosteron

Natuurlijke supplementen kunnen ervoor zorgen dat je testosteron weer toeneemt. Besef je wel dat je eerst de basis goed op orde moet hebben. En met de basis bedoel ik alle tips hierboven… Voeding, sporten, slaap en levensstijl.

Hieronder heb ik een lijst voor je toegevoegd met natuurlijke supplementen die je testosteron gehalte laten stijgen:

  • Vitamine D3. Dit is eigenlijk geen vitamine, maar een hormoon. Een hele belangrijke hormoon die zorgt voor een goede gezondheid. Studies laten zien dat als je dit hormoon neemt er een stijging in testosteron plaats vindt.
  • Omega 3 vis olie. Vis olie verlaagt SHBG en laat de productie van de Luteinizing hormoon stijgen. Dit is de hormoon die de productie van testosteron triggert. Check dit onderzoek.
  • Tip: Hier is een handig lijstje van 11 vitamines en mineralen die niet mogen ontbreken in je dieet.

Genoeg ingewikkelde terminologie.

Conclusie

Deze 11 tips zijn alles wat je nodig hebt om je testosteron gehalte te laten stijgen.

Geen kunstmatige testosteronkuur, booster, pillen, gel, pleisters, creme, zalf, propionaat injecteren of bestellen.

Geen nieuwe spannende geheimen die ik je heb verteld.

Gewoon gedisciplineerd en gezond leven.

Groeten,
Luuk

PS: Wil je meer awesome artikelen zoals deze? Check deze 3 eens:

Luuk Zwart
 

Luuk Zwart is een Nederlandse sekscoach. Hij helpt mannen en vrouwen om beter in bed te worden en een spannender seksleven te krijgen.

>

Send this to a friend