5

14 Tips Om Je PC Spier Te Trainen Met Kegel Oefeningen

hoe kegel oefeningen man

Je PC Spier trainen kan zowel mannen als vrouwen helpen met urine incontinentie. Daarnaast zijn er voor mannen ook wat specifieke voordelen van een sterke PC Spier:

Je voorkomt te vroeg klaarkomen en krijgt er hardere erecties van.

Hier leer je de basis van het trainen van je PC spier, met zogenaamde kegel oefeningen.​

More...

Dit artikel is voor mannen én vrouwen. De intro hieronder is voor beide, daarna een stukje speciaal voor de man. Daarna een stuk speciaal voor de vrouw.

Ik vind het zelf altijd handig om niet alleen te weten hoe iets werkt bij mezelf, maar ook bij mijn partner. Misschien dat jij het ook handig vindt:

pc spier mannen

PC Spier bij mannen

Wat is je PC Spier? En waar zit ie?

De musculus pubococcygeus (PC Spier) loopt van je schaambeen naar je stuitje.

Hij omwikkelt je plasbuis en rectum.
Zowel mannen en vrouwen hebben hem. 

pc spier vrouwen

PC Spier bij vrouwen

De functie van je PC Spier is 1 van de volgende:​

  • Controleert de urinestroom. Mensen met een zwakke PC Spier hebben soms probleem met plassen.
  • Knijpt samen tijdens je orgasme. Hij maakt het sterker.
  • Voor vrouwen helpt je PC spier om ervoor te zorgen dat het hoofdje van een baby in de juiste positie staat tijdens het baren.
  • Hij helpt zowel mannen als vrouwen bij stabiliteit.

Voordelen PC Spier Trainen

Toen ik mijn PC spier ging trainen was het in eerste instantie alleen om het langer vol te houden in bed. Maar er zijn nog meer coole voordelen die je krijgt wanneer je je PC spier traint:

Voordelen van een sterke PC spier

  • Sterkere en langere erecties
  • Voorkomt vroegtijdig klaarkomen
  • Helpt je om meerdere orgasmes achter elkaar te krijgen

Voordelen van een getrainde PC spier

  • Voorkomt urine lekkage problemen
  • Meer plezier tijdens seks. Sterkere orgasmes.
  • Voorkomt een prolaps (na geboorte).

Hoe begin je met PC spier training?

Ik hoef je niet meer te vertellen dat het trainen van je PC spier iets is wat je zou moeten doen. Maar hoe begin je nou met een PC spier training?

Dat vroeg iemand genaamd Arnold Kegel zichzelf af in de 1940's. Hij ontwikkelde een set trainingen voor de PC Spier, die tegenwoordig Kegel Oefeningen (kegels) worden genoemd.

Kegel oefeningen zijn ook het eerste waar ik mee begonnen ben. En wat ik mijn klanten ook leer. Mijn ervaringen ermee zijn altijd positief.​

Wat Zijn Kegel Oefeningen (Kegels)?

Kegel oefeningen zijn trainingen waarbij je de PC spier achter elkaar aanspant en ontspant.

Er zijn een hoop verschillende manieren om kegel oefeningen te doen. Maar laten we eerst met het belangrijkste beginnen:

 Hoe kan je je PC Spier vinden?

Zoals ik hierboven zei, controleert je PC Spier je urinestroom. Nu je dat weet, is het een stuk makkelijker om je PC Spier te vinden. 

Kijk:

Dit betekent dat de spier die je gebruikt om je urinestroom te stoppen, je PC spier is.

Hoe kan je je PC spier aanspannen?

De volgende keer dat je gaat plassen, ga je je PC spier vinden. Dit doe je door een paar keer je plas af te knijpen en dan weer te laten gaan. Dit stopt dan je urinestroom.

Nu we weten waar onze PC Spier zit, kunnen we hem gaan trainen net zoals alle andere spieren in ons lichaam. 

Laten we verder gaan met het volgende:

Hoe voer je kegel oefeningen uit? En wat is de ideale kegel methode?

3 Simpele Kegel Oefeningen Voor Mannen

Terug naar boven

Er zijn 3 manieren hoe je kegel oefeningen kan doen:

  • Liggend op je zij (makkelijk)
  • Liggend op je rug (makkelijk)
  • Staand of zittend (iets moeilijker)

Als je net begint met je PC spier trainen, is het beter om liggend te beginnen.

Waarom?

Staand je PC spier aanspannen, is iets wat gebeurt tegen​ de zwaartekracht in. Als je ligt, hoe je je penis niet omhoog te tillen. Het aanspannen van je PC spier is dus een stuk lichter.

Je ademhaling tijdens de oefeningen​

Je ademhaling kan van invloed zijn op je pc spier oefeningen. Als je namelijk diep inademt span je soms je spieren daar ook aan.

Let er dus op dat je niet te diep inademt, en langzaam inadement.​

Hieronder staat 3 een voorbeeld schema voor kegel oefeningen. Let op dat je niet te snel gaat, en het week voor week uitvoert.

Dit is mijn persoonlijke kegel methode. Uit ervaringen met klanten blijkt dit de beste te zijn om je PC spier snel te trainen zonder blessures.​

Voorbeeld Training Schema Kegel Oefeningen

1

Voor beginners (week 1)

Deze kegel oefening doe je 1x per dag, voor 7 dagen.

  • Span je PC spier aan voor 3 seconden en laat hem dan weer los.
  • Doe deze oefening 20x achter elkaar. Als je dat niet haalt, geen probleem.
  • Neem 1 minuut rust.
  • Span je PC spier 10 seconden lang snel aan en ontspan hem dan weer.
  • Neem 10 seconden rust.
2

Week 2

Deze training doe voeg je toe aan die van vorige week. Je doet dus eerst die kegels (inclusief correct aanspannen en ontspannen). Daarna doe je deze oefening.

Let op! Je doet hem 3x per week. Met steeds 1 dag rust.​

  • Begin met 1 minuut rust na je vorige oefening.
  • Je gaat nu je PC Spier aanspannen. Voor 1 minuut.
  • Nu mag je je PC spier weer ontspannen. Doe dat voor 1 minuut.
  • That's it!
3

Week 4

Deze kegel oefening voeg je weer toe aan de kegels van vorige week.

Let op! Je doet deze oefening maar 2x per week. Met 3 dagen rust ertussen.​

  • Begin met 1 minuut rust na de vorige kegel oefeningen.
  • Span je PC spier voor 30 seconden aan.
  • Neem dan 30 seconden rust.
  • Herhaal dit 3x.
  • Deze kegel oefening lijkt het meest op wat je zal gebruiken tijdens seks.

Het effect van kegel oefeningen

Met dit schema krijg je binnen 4-5 weken effect. Je zal betere erecties krijgen en je orgasme kunnen uitstellen. Als je nog meer resultaat wil, kan je 2x per week deze kegel oefeningen blijven doen voor maximaal effect. Je zal dan op termijn ook meerdere orgasmes achter elkaar kunnen hebben.

Bonus tip: Zorg dat je je oefeningen regelmatig doet. Een handig ding daarvoor is dat je een alarm instelt of het in je agenda zet. 

Video PC Spier Trainen Met Kegel Oefeningen

Hieronder staat nog een Engelse video met kegel oefeningen. Let op dat deze oefeningen wat anders zijn dan het voorbeeld hierboven. 

Ik raad je aan om het bovenstaande schema te gebruiken om blessures te voorkomen.​

Vanaf 1:25 begint het stukje over kegel oefeningen in de video.
(Vrouw? Scroll naar onderen voor de video met kegel oefeningen voor vrouwen).

Nu je hebt geleerd hoe je kegelspier oefeningen doet. Lees nu de volgende 7 tips om ervoor te zorgen dat je geen nare blessures oploopt.

Terug naar boven

6 PC Spier Oefeningen Tips Voor Mannen

Wanneer je als man je PC spier gaat trainen, zijn er een paar dingen waar je op wil letten.

Kijk:

Het verschil tussen een goede training en blessures is klein. Overtrainen kan er zo voor zorgen dat je problemen krijgt met je erectie, te vroeg klaarkomen etc.

Hieronder krijg je mijn beste 7 tips en eigen ervaringen met kegel oefeningen:​

#1 Zo voorkom je pijn aan je PC spier

Je PC spier is net als andere spieren, een spier die je kan vermoeien. Soms hoor ik echt horror verhalen van (vooral) mannen die als een malle hun PC spier zijn gaan trainen.

Ze lezen dan informatie op een of ander forum dat ze 3x per dag hun pc spier moeten trainen.

Onzin.​

Dat is alsof je vanuit het niets 2x per dag gaat hardlopen en je afvraagt waarom je een blessure krijgt.

Daarom is het belangrijk dat je alleen de eerste week elke dag traint. Zoals in het trainingsschema hierboven staat.

PC spier trilt of is gespannen?

Als je PC spier trilt of gespannen is, komt dat in de meeste gevallen door overtraining.

Wat je wil doen is dit:

  • Stop compleet met het doen van kegels. Ook (juist) tijdens seks.
  • Zorg dat je gaat squatten in de sportschool. Dit zorgt ervoor dat je andere bekkenbodemspieren zich ook ontwikkelen. Meer info in tip#6 van de vrouwen (scroll naar onder/lees verder)
  • Doe omgekeerde kegels. Dit zorgt voor het ontwikkelen van andere bekkenbodemspieren. Zie meer in tip #6 van de mannen (dit rijtje).

#2 Krijg een hardere erectie door je PC spier aan te trekken

Als je een hardere erectie wil krijgen, zijn er een paar dingen die je kan doen met je PC spier.

Beide hebben ze met het aantrekken op het juiste moment te maken.

  • Ten eerste wil je voor een langere tijd je kegel oefeningen doen. 3-6 maanden is wetenschappelijk bewezen effectief.
  • Zodra je een sterkere PC spier hebt, kan je hem aan het begin van de seks aanspannen om een iets sterkere erectie te krijgen.
  • Let op dat je tijdens seks, je PC spier niet aantrekt, maar ontspant. Het aantrekken van je PC spier tijdens seks zorgt ervoor dat er meer bloed naar je PC spier gaat i.p.v. je erectie.

Verder kan je hier meer lezen over langer hard en stijf blijven.

pc spier erectie

Dit onderzoek laat zien dat 40% van de mannen betere erecties krijgt na 3-6 maanden kegel oefeningen. Daarnaast kreeg 35% van de mannen een verbetering is de stijfheid van hun erectie.

#3 Je gebruikt je PC Spier als de enige oplossing voor je probleem

Als je een man bent en last hebt van premature ejaculatie (vroegtijdig klaarkomen), zijn PC spier oefeningen hartstikke belangrijk. Maar ze zijn niet het enige wapen dat je hebt.

Hetzelfde geldt voor mannen met erectieproblemen. Een zwakke PC spier versterken helpt zeker, maar het is niet alles.

De echte waarde van PC spier oefeningen ​is wanneer je ze gebruikt samen met andere technieken.

Meer informatie en technieken:

  • Kom je te vroeg klaar? Lees dit artikel over langer volhouden in bed.
  • Last van erectieproblemen? Lees deze blog met 13 tips voor slappe erecties.
  • Wil je vrouwen meer en betere orgasmes geven? Lees dit artikel met 6 stappen om beter te worden in bed.
  • Wil je je opwinding beter controleren? Download dan dit spiekbriefje.

#4 Wanneer & hoe je je PC spier moet aanspannen & ontspannen

Dit is voornamelijk een probleem wat veel mannen hebben. Dit is wat er gebeurt:

  • Ze trainen hun PC spier zodat die heel sterk wordt
  • Tijdens seks spannen ze hem continu aan. Ze ontspannen hem niet.
  • Waardoor ze juist éérder klaarkomen.

​Kijk:

Op elk ander moment dat je je PC spier aanspant als man, zorgt het er alleen maar voor dat je eerder klaarkomt.

(Het komt omdat je PC spier normaal gebruikt wordt tijdens het klaarkomen om sterkere orgasmes te krijgen. Hem dus continu aanspannen zorgt alleen maar voor meer spanning).​

Je PC spier aanspannen tijdens seks is dus niet het goede.

Wat je wil doen is dit:

  • Span hem aan in het begin als je geen goede erectie kan krijgen.
  • Gebruik hem vlak voordat je klaarkomt om je orgasme tegen te houden.
  • In de tussentijd ga je je PC spier ontspannen.

#5 Hoe je je PC spier kan gebruiken om je orgasme te stoppen

Te vroeg klaarkomen is een groot probleem voor veel mannen. Zoals je weet helpt het trainen van je PC spier hierbij.

Maar hoe doe je het?

  • Weet wanneer het punt komt wanneer je niet meer kan voorkomen dat je klaarkomt.
  • Vlak voordat je daar bent, knijp je je PC spier heel hard samen. Ongeveer 20-30 seconden totdat het over is.
  • Terwijl je hem samen knijpt, stimuleer je je penis niet. Je beweegt dus niet, en vertel haar om niet te bewegen ("Beweeg niet").

Meer lezen? Check deze 9 tips om vroegtijdig klaarkomen te voorkomen.

​Na verloop van tijd krijg je dit onder controle. Als je er moeite mee hebt, oefen het dan eerst tijdens masturberen. Een compleet stappenplan vind je in de Ejaculatie Trainer cursus.

#6 Gebruik niet alleen oefeningen die je PC spier aanspannen, maar ook oefeningen die je spier ontspannen

​Dit geldt alleen voor je als je al wat meer ervaring hebt met kegel oefeningen.

Kijk​:

Hierboven hebben we het gehad over het ontspannen van je PC spier tijdens seks. Dat is belangrijk, omdat als je het niet doet, je te snel klaarkomt.

Een probleem wat je kan hebben, is dat je je PC spier zo sterk hebt gemaakt, dat het lastig wordt om hem te ontspannen tijdens seks.

Daarom wil je ook een andere oefening toevoegen:

"De omgekeerde kegel"​

​De omgekeerde kegel is een oefening waarbij je je PC spier ontspant en rekt als het ware. Het zorgt voor de volgende 3 dingen:

  • Je krijgt een betere balans en controle van je bekkenbodemspieren.
  • Als je moeite hebt om te ontspannen in bed, dan kan het helpen om de 'omgekeerde kegels' te doen terwijl je seks hebt.
  • Als je de 'omgekeerde kegel' goed hebt getraind, zorgt het ervoor dat je ook je orgasme uit kan stellen.

Binnenkort zal ik een nieuw artikel schrijven specifiek over de omgekeerde kegel oefeningen en mijn ervaringen ermee. Voor nu hoef je je er nog geen zorgen om te maken tenzij je heel gevorderd bent met normale kegels.

​Voor nu is je volgende stap dit:

Hoe Je Haar Verslaafd Maakt Aan Je

Je PC spier trainen doe je meestal om vroegtijdig klaarkomen te stoppen of om langer hard te blijven.

Als je daar last van hebt, dan is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je vriendin/vrouw nog wel aan haar trekken komt.

Daarom heb ik iets handigs ontwikkeld. Het heet:

"Het Meesterminnaar Principe"

Dit is voor jou als:​

  • Je ervoor wilt zorgen dat ze je niet verlaat vanwege je vroegtijdig klaarkomen of erectieproblemen.
  • Als je single bent en je meer vrouwen wilt hebben die je smeken om nog een keer af te spreken omdat je zo goed was in bed..
  • Je je relatie wil verbeteren, zodat de seks weer spannend wordt of je vrouw/vriendin weer spannende 'dingen' voor je doet..

Wil je weten hoe je dit doet?

Klik dan op de afbeelding hieronder. vul je e-mailadres in en het Meesterminnaar Principe wordt je direct gratis & anoniem toegezonden.

Als je hier bent aangekomen ga ik ervan uit dat je een vrouw bent. Goed, want dit is het speciale gedeelte voor vrouwen:

6 Simpele Kegel Oefeningen Voor Vrouwen

Terug naar boven

De onderstaande 6 kegel oefeningen voor vrouwen zijn verschillende manieren om je PC spier en bekkenbodemspieren te trainen. 

Nummer 1 & 4 zijn de beste kegel oefeningen om specifiek je bekkenbodemspieren mee te trainen. Verder raad ik je aan om het kegel oefeningen schema verder hieronder te volgen ​en de extra tips goed door te lezen.

1

Oefening #1: Voor beginners

  • Lig op de grond en spreid je benen op schouderbreedte.
  • Ontspan je buikspieren, en de spieren in je billen en dijen.
  • Hou evt. je hand op je buik om je spieren te ontspannen.
  • Span je PC spier aan voor 5 seconden. Ontspan dan weer voor 5 seconden.
pc spier oefeningen
2

Oefening #2: Ook goed voor sterke rug

pc spier gebruiken
  • Lig op je rug en buig je knieën.
  • Span je bekkenbodemspieren aan terwijl je je kont omhoog beweegt.
  • Laat nu stukje bij beetje je spieren los, terwijl je rustig (in 5 seconden) terug gaat naar de begin positie.
3

Oefening #3: Lastiger, ook goed voor buikspieren

  • Zit met je knieën op de grond terwijl je steunt op je handen.
  • Adem langzaam in terwijl je je rug bol maakt en buikspieren intrekt.
  • Trek nu tegelijkertijd ook je bekkenbodemspieren aan.
  • Adem dan langzaam uit.
pc spier trainen
4

Oefening #4: Zittend

getrainde pc spier vrouw
  • Zit in kleermakerszit met je voeten over elkaar.
  • Steun eventueel met je handen op je benen of de vloer.
  • Span nu 5 seconden je spieren aan, en laat ze dan weer los.
5

Oefening #5: Voor gevorderen

  • Zit op de grond en steun met je voeten op de vloer achter je.
  • Zorg dat je voeten iets naar buiten staan.
  • Span je bekkenbodemspieren aan en draai je voeten iets naar binnen.
  • Het helpt als je op je tenen focust. Draai die naar binnen.
  • Ontspan je spieren en ga terug naar de beginpositie.
kegel oefeningen vrouwen
6

Oefening #6: Voor gevorderen

kegel oefeningen video
  • ​Deze kegel oefening is wat lastiger omdat je hem staand doet. Doe hem dus alleen als je de andere al makkelijk kan.
  • Hou een tafel of stoel beet zodat je niet omvalt.
  • Je voeten staan eerst plat op de grond. Dan til je je hielen naar boven. Je staat dan op je tenen.

Nu je de kegel oefeningen voor vrouwen hebt gehad, is het tijd voor een trainingsschema:

Training Schema Kegels Voor Vrouwen

Hieronder zie je een simpel trainingsschema met kegeloefeningen voor vrouwen. Dit een kegel methode die ervoor zorgt dat je geen blessures of problemen krijgt door overtraining.

1

Week 1

Deze kegel oefening doe je 1x per dag, voor 7 dagen.

  • Gebruik kegel oefening 1 uit het bovenstaande schema.
  • Doe deze oefening 20x achter elkaar. Als je dat niet haalt, geen probleem.
2

Week 2

Deze training doe voeg je toe aan die van vorige week. Je doet dus eerst die kegels (inclusief correct aanspannen en ontspannen). Daarna doe je deze oefening.

Let op! Je doet hem 3x per week ipv 7x per week. Met steeds 1 dag rust.​

  • Begin met 1 minuut rust na je vorige oefening.
  • Je gaat nu je bekkenbodemspieren aanspannen. Voor 30 seconden.
  • Nu mag je je spieren weer ontspannen. Doe dat voor 1 minuut.
3

Week 4

Deze kegel oefening voeg je weer toe aan de kegels van de vorige weken.

Let op! Je doet deze oefening maar 2x per week. Met 3 dagen rust ertussen.​

  • Begin met 1 minuut rust na de vorige kegel oefeningen.
  • Span je bekkenbodemspieren voor 1 seconde aan.
  • Laat ze dan weer snel los.
  • Herhaal dit zoveel mogelijk keer achter elkaar. Of voor maximaal 50x.
  • Je kan hier eventueel andere oefeningen (5&6) toevoegen.

Als je moeite hebt met je kegel oefeningen, bijvoorbeeld de juiste spier vinden of je weet niet precies hoe het eruit ziet, kijk dan onderstaande video.

Uitleg Video Kegels Voor Vrouwen

Op 1:16 begint het stukje met kegel oefeningen voor vrouwen.

8 Kegel Oefeningen Tips Voor Vrouwen

Hieronder staan er 8 handige tips voor vrouwen. Uit ervaring blijkt dat als je deze 8 dingen doet, je snel effect krijgt met je kegel oefeningen.

#1 Ga eerst naar het toilet voordat je kegel oefeningen doet.

eerst naar de wc

Kegel oefeningen doen met een volle blaas is een grote no-no. Het zorgt ervoor dat er extra druk op de bekkenbodemspieren komt waardoor je juist extra problemen kan krijgen.

Er zijn 2 dingen die kunnen gebeuren:​

  • Er komt zoveel druk op je blaas dat je per ongeluk wat urine laat lopen. Niet fijn. Zeker als je ze oefent in het openbaar.
  • Er komt zoveel druk op je bekkenbodemspieren dat je ze blesseert. Waardoor je nóg meer problemen kan krijgen.

#2 Voorkom urineweg infecties door bekkenbodem oefeningen

Als je nog nooit een PC spier of kegel hebt gedaan, kan het best handig zijn om te oefenen op het toilet. Het is namelijk een makkelijke manier om je PC spier te vinden.

Wat je doet is dit:​

  • Terwijl je plast, knijp je je urine af.
  • De spier die je hiervoor gebruikt is dezelfde als de spier die je tijdens de kegel oefeningen aanspant.
Waarom je dit niet altijd wil doen

Het klinkt als iets makkelijks:

Voortaan doe je je oefeningen elke keer op het toilet!

Maar dat is best gevaarlijk:

Je kan namelijk een urineweg infectie krijgen als je het te veel doet.

Gebruik het trucje dus alleen om erachter te komen waar je spieren zitten en hoe je ze gebruikt.​ Maar oefen ze daarna apart van het plassen.

#3 Zo sla je nooit een training over

Een van de belangrijkste dingen voor kegel oefeningen, is dat je ze regelmatig doet.

Daarom is het handig om er een routine voor te maken.​

  • Bijvoorbeeld elke keer als je onder de douche staat
  • Of in de auto op weg naar werk
  • Of samen met je man/vriend (hoe je het doet in de volgende tip)

Bonus tip: Stel een herinnering in op je telefoon of agenda. Zodat je een e-mailtje krijgt of er een alarm af gaat wanneer je ze moet doen.

#4 Doe ze samen met je man (pompoir techniek)

Pompoir techniek

Pompoir is een techniek waarbij je jouw getrainde vaginale spieren gebruikt om de erecte penis van je man te masseren.

Hiermee kan je ook heel goed je kegeloefeningen doen.

En een leuke bonus is dat je partner er nog van geniet ook.

Zo doe je pompoir:​
  • Zorg dat jij (de vrouw) bovenop zit, en hij onderop.
  • Zorg dat je man passief is, en niet beweegt. Jij moet het werk doen.
  • Wanneer hij in je is, beweeg dan niet. De enige bewegingen die je maakt zijn die met je bekkenbodemspieren.
  • Zoen en streel elkaar gerust. Maar niet op en neer bewegen.
  • Knijp en ontspan je PC spieren samen op verschillende manieren. Zo kan je experimenteren met de bewegingen en de juiste vinden.
  • Blijf knijpen en ontspannen en ga sneller naarmate hij meer opgewonden wordt.
  • Nadat hij is klaargekomen kan je zelf nog doorgaan. Eventueel door je clit te stimuleren of hem het te laten doen.

#5 Gebruik een hulpmiddel bij je oefeningen zoals kegel balletjes

Voor vrouwen zijn er een hoop hulpmiddelen voor kegel oefeningen.

​De bekendste zijn kegel balletjes.

Dit zijn kleine, verzwaarde balletjes die je in kan brengen. Het is een handig hulpmiddel om je kegel oefeningen makkelijker te doen en sneller effect te krijgen.

Wanneer ze (zittend!) ingebracht zijn​ doe je dit:

kegel oefeningen hulpmiddel
  • Beweeg de balletjes zachtjes naar voor en achter. Dit traint je PC spier.
  • Als dat niet lukt, knijp de balletjes dan hard samen voor 3-5 seconden en laat ze dan weer los. Doe dit 10-20x.
  • Als dit lukt, kan je het staand proberen. De truc is dan om de balletjes zo lang mogelijk binnen te houden met je PC spier voordat ze uit je vallen.
Een goede kegel bal om mee te beginnen?

Je hoeft niet heel speciale balletjes te hebben. Deze hiernaast van Lelo is van een goed bekend merk met goede reviews.

#6 1 Simpele maar belangrijke oefening die beter is dan kegelspier oefeningen

Als je wil weten hoe je een sterke PC spier krijgt zónder kegelspier oefeningen te doen, let dan goed op:

  • Mijn vriendin heeft misschien wel de sterkste bekkenbodemspieren ooit. Als man kan ik zeggen dat het een leuke bonus is. 🙂

    Ik ken haar nu bijna 2 jaar, maar toen ik haar net ontmoette had ze totaal geen sterke bekkenbodemspieren.

    Wat er gebeurt is?

    Ze is 2x per week gaan squatten.

Wat is squatten?

Squatten is een oefeningen die je in de sportschool doet, of als je een stang hebt, thuis.

Check de video hiernaast voor goede uitleg en een voorbeeld:​

Het voordeel van squatten voor je PC spier is dit:

​Doordat je je benen en spieren in je bekken gebruikt om jezelf omhoog te duwen én te stabiliseren, train je bijna al je spieren in je benen en bekken.

En daarnaast heb ik ook horen zeggen dat het goed is voor je booty 🙂

7. Blijf je spieren trainen, anders komt het weer terug​

Je PC spier (en andere bekkenbodemspieren) moet je blijven gebruiken.

Anders worden ze zwak en gaan de effecten weg.

Daarom is het belangrijk dat je ze goed onderhoud.

Daarvoor zijn er 3 mogelijkheden:​

2 Methoden om je PC Spier te onderhouden
  • Wekelijks squatten. Dit zorgt ervoor dat al je bekkenbodemspieren genoeg getraind worden.
  • Teminste 1x per week pompoir doen met je vriend of man.
  • 1x per week kegel oefeningen doen (zoals in week 4 beschreven van het kegel oefeningen training schema).

8. Doe dit vóórdat je begint met PC spier oefeningen

Als er 1 ding is dat je wél wil doen, is het dit wel:

De oorzaak van je problemen weg nemen.

Als je PC Spier oefeningen doet omdat je:​

  • Urine incontinentie hebt
  • Wat lekkage hebt als je hoest of niest
  • Fecale incontinentie hebt
  • Sexuele problemen hebt

Dan kan een sterke PC spier je daarbij helpen. Maar waardoor komen dit soort dingen?

In véél (niet alle, maar véél) gevallen komt dit door ongezonde gewoonten.

Je kent het rijtje wel:

  • Ongezond eten
  • Slecht eten
  • Overgewicht
  • Roken
  • Té veel en té vaak drinken

​Als 1 van deze dingen op jou van toepassing is, bedenk je dan goed dat er een grote kans is dat het probleem wat je hebt door een van deze dingen komt.

Als je dat oplost, heb je de oorzaak van het probleem weg genomen.

De extra PC spier oefeningen zijn nog steeds nodig. (Je moet het probleem namelijk oplossen). Maar het wordt in ieder geval niet erger. Of je krijgt in ieder geval​ geen last van nóg vervelendere aandoeningen.

Groeten,
Luuk

PS: Heb je nog meer vragen over kegel oefeningen of je PC spier trainen? Laat hieronder een reactie achter, dan geef ik je een persoonlijk antwoord.​

Luuk Zwart
 

Luuk Zwart is een Nederlandse sekscoach. Hij helpt mannen en vrouwen om beter in bed te worden en een spannender seksleven te krijgen.

Reageer hieronder 5 Reacties

Send this to a friend